Low Carb im Triathlon: So optimierst du deinen Fettstoffwechsel

Mehr Energie, weniger Einbruch: So trainierst du deinen Fettstoffwechsel richtig.

Erfahre, wie Jan van Berkel mit Low-Carb-Strategie seine Ironman-Leistung maximiert hat – und wie du davon profitieren kannst.

Auf dem Weg zum Ironman-Sieg – mit einem Körper, der gelernt hat, aus Fett effizient Energie zu gewinnen

Viele Ausdauersportler:innen kämpfen auf der Langdistanz mit einem Energieeinbruch – besonders auf den letzten Kilometern des Marathons. Jan van Berkel hat genau das erlebt. Und genau da setzte seine grösste Veränderung an: in der Ernährung.

Warum klassische Kohlenhydrat-Strategien oft nicht reichen

Die meisten Athlet:innen verlassen sich auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle. Doch irgendwann sind die Glykogenspeicher leer – und dann zeigt sich, wie gut der Körper auf Fette zurückgreifen kann.

Jan stellte fest: Sein Fettstoffwechsel war zu schwach. Mit der Unterstützung von Dan Plews entwickelte er eine individuelle Low-Carb-Strategie, um seine metabolische Flexibilität zu verbessern.

Was du konkret tun kannst:

1. Trainiere mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit

Jan absolvierte viele Einheiten nüchtern oder mit gezieltem Verzicht auf Kohlenhydrate, um den Fettstoffwechsel zu trainieren.

👉 Tipp für dich: Starte 1–2 Einheiten pro Woche nüchtern oder mit reduziertem Carb-Intake. Achte dabei auf ausreichend Flüssigkeit und moderate Intensität.

2. Nutze Kohlenhydrate strategisch – nicht pauschal

Jan war kein Keto-Athlet. Im Wettkampf und in intensiven Trainingsphasen nutzte er gezielt Carbs – aber eben mit Plan, nicht reflexartig.

👉 Tipp für dich: Überlege dir genau, wann du Kohlenhydrate wirklich brauchst. In lockeren Einheiten geht oft mehr ohne.

3. Regeneration über Ernährung steuern

Durch seine neue Strategie verbesserte Jan nicht nur seine Leistung – sondern auch seine Erholung. Weniger Zucker bedeutete weniger Entzündungsreaktionen und stabilere Energielevel.

👉 Tipp für dich: Beobachte, wie du dich nach dem Training fühlst. Vielleicht ist dein Regenerationsproblem kein Trainingsproblem – sondern ein Ernährungsproblem.

Fazit:

Low Carb ist kein Dogma – sondern ein Werkzeug. Wenn du lernst, deinen Fettstoffwechsel zu trainieren und flexibel mit Energiequellen umzugehen, kannst du im Rennen genau dann performen, wenn es zählt. So wie Jan.