Wettkampfernährung im Triathlon: Was wirklich funktioniert – und was nicht.

Eine Geschichte über vollgekotzte Badezimmer und Randensaft.

Ich habe vieles probiert.

Schoggi-Milch im Bidon.

Mein guter Freund Sven Riederer kam mal mit Kartoffelstock in der Tube an die Startlinie.

Und Daniela Ryf hatte mir mal gesagt, in Kona tatsächlich vielleicht beim nächsten Mal ein Pouletfilet zu essen.

Ernsthaft.

Triathlon-Ernährung ist voller Mythen. Gels, Pulver, Hausmittel – alles soll „das Rennen retten“. Die Wahrheit:

Wettkampfernährung ist kein Placebo, sondern Teil deiner Performance.

Und sie beginnt nicht am Renntag, sondern Wochen davor.

1. Wettkampfernährung muss trainiert sein – sonst funktioniert sie nicht.

Ob Gels, Riegel, Flüssignahrung oder echte Lebensmittel: Alles, was du im Wettkampf nutzt, musst du vorher im Training getestet haben.

Der Verdauungstrakt ist ein trainierbares System – wie deine Muskulatur. Wer im Training nie 90–100g Kohlenhydrate pro Stunde aufnimmt, wird sie im Rennen auch nicht verwerten können.

Und: Zu viel kann genauso schädlich sein wie zu wenig. Magenprobleme, Durchfall, Leistungseinbruch – alles schon erlebt, trust me!

Dein Plan muss zu dir passen. Kopier keine Pläne von Instagram. Nicht von deinem Trainingsbuddy. Sondern nimm dir das Wissen und stell es - mit deinem Coach - für dich zusammen. Ein paar Elemente biete ich dir hier.

2. NO-Loading & Antioxidantien-Strategie: meine persönliche Erfolgsformel.

Was sich bei mir immer wieder bewährt hat:

Gezieltes NO-Loading mit Randensaft und L-Citrullin von Sponser ab drei Tagen vor dem Wettkampf.

Das Resultat: spürbar besserer Flow, mehr Druck, vor allem in der zweiten Hälfte.

Ergänzt habe ich das mit einem hochdosierten Antioxidantien-Protokoll: Kurkuma (Curcumin) und ein starker Multivitamin-Komplex.

Meine Erfahrung: weniger muskuläre Ermüdung, schnelleres Ansprechverhalten unter Belastung.

Diese Kombination war für mich kein Wundermittel – aber ein echter Unterschied. Um dahin zu kommen hab ich aber auch schon ein Hotelzimmer in Barcelona mit Randensaft vollgekotzt, so dass die Putzfrau wohl meinte, wir hätten vor dem Rennen ein Schaf geschlachtet.

3. Carboloading im Triathlon – so geht’s richtig (Beispiel: Ironman 70.3 Rapperswil)

Donnerstag & Freitag:

Deutlich erhöhte Kohlenhydratzufuhr. Nicht nur über Pasta & Brot.

→ Nutze auch glutenfreie Quellen wie Reis, Haferflocken, Süsskartoffeln.

→ Weniger Gemüse, um Nahrungsfasern zu reduzieren.

→ Kein rotes Fleisch – stattdessen leicht verdauliche Proteine wie Poulet oder Rührei.

Samstag (Pre-Race Day):

Leichte Mahlzeiten. Keine Experimente. Keine neuen Produkte.

Bleib bei dem, was dein Magen kennt – aber reduziere die Mengen leicht.

Sonntag (Race Morning):

Setze auf erprobte Kohlenhydratquellen.

Ergänze eine kleine Proteinportion (z. B. Ei oder Whey Shake), um muskuläre Stabilität zu unterstützen – ohne schwer im Magen zu liegen.

Fazit: Triathlon-Wettkampfernährung braucht System – kein Bauchgefühl.

Wettkampfernährung entscheidet über dein Rennen.

Sie ist genauso trainierbar wie deine Intervalle.

Testen. Anpassen. Verstehen. Dann vertrauen.

Und wenn du wirklich Schoggi-Milch oder Kartoffelstock brauchst – dann mach es.

Aber nur, wenn du’s trainiert hast.